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Meal Prep Tofu-Gemüse Box

Entdecke die leckere und gesunde Meal Prep Tofu-Gemüse Box perfekt für den stressfreien Alltag und eine ausgewogene Ernährung
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Vorbereitungszeit 30 Minuten
Zubereitungszeit 30 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde
Portionen: 4 Personen
Calories: 400
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Zutaten
  

  • 400 Gramm fester Tofu
  • 2 Stück Paprika in verschiedenen Farben (rot, gelb, orange)
  • 200 Gramm Brokkoli
  • 2 Stück Karotten am besten bio
  • 1 Stück Zucchini mittelgroß
  • 150 Gramm Champignons oder eine andere Pilzsorte
  • 200 Gramm Reis oder Quinoa
  • 3 EL Sojasoße
  • 2 EL Sesamöl
  • 2 Zehen Knoblauch frisch gepresst
  • 1 Stück Ingwer daumengroß
  • q.s. Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprikapulver, eventuell Currypulver)
  • 1 Stück Limette
  • q.s. Sesamsamen zum Bestreuen

Kochutensilien

  • Schneidebrett
  • Scharfes Messer
  • Backbleche
  • Schüsseln für Vorbereitung
  • Meal Prep Behälter idealerweise aus Glas

Method
 

  1. Tofu abtropfen lassen, in ein Geschirrtuch wickeln und pressen (mindestens 20 Minuten).
  2. Gemüse waschen und vorbereiten: Paprika in Streifen, Zucchini in Scheiben, Brokkoli in Röschen teilen, Karotten schräg schneiden, Champignons putzen.
  3. Tofu in Würfel schneiden (etwa 2 cm groß).
  4. Marinade aus Sojasoße, Sesamöl, Knoblauch, Ingwer und Limettensaft zubereiten.
  5. Tofuwürfel in einer Schale mit der Marinade vermengen und mindestens 15 Minuten marinieren lassen.
  6. Für das Gemüse die andere Hälfte der Marinade mit einem Esslöffel Olivenöl mischen und das Gemüse darin wenden.
  7. Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.
  8. Tofu und Gemüse auf zwei Backbleche verteilen und im Ofen garen (Tofu: ca. 25-30 Minuten, Gemüse: ca. 20-25 Minuten), dabei nach der Hälfte wenden.
  9. Reis oder Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  10. Meal Prep Boxen vorbereiten: Gekochten Reis als Basis reinlegen, dann das Gemüse und Tofu darauf schichten.
  11. Mit Sesamsamen bestreuen und abkühlen lassen.
  12. Dressing in separaten Behältern aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr hinzufügen.

Nährwerte

Calories: 400kcalCarbohydrates: 55gProtein: 20gFat: 15gSaturated Fat: 2gSodium: 800mgPotassium: 800mgFiber: 10gSugar: 5gVitamin A: 15IUVitamin C: 95mgCalcium: 20mgIron: 20mg

Notizen

Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten je nach Saison.
Tofu kann durch Tempeh oder Kichererbsen ersetzt werden.
Achte darauf, die Boxen nach dem Abkühlen zu verschließen, um die Frische zu erhalten.
Das Dressing kann zur Geschmacksvielfalt beitragen; probiere unterschiedliche Varianten aus!
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