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Meal Prep Hähnchen-Bowl mit Reis

Entdecke wie eine Meal Prep Hähnchen-Bowl mit Reis deinen Alltag vereinfacht spart Zeit und Geld und sorgt für gesunde Mahlzeiten die ganze Woche lang.
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Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 45 Minuten
Marinierzeit 15 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 15 Minuten
Portionen: 4 Personen
Calories: 500
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Zutaten
  

  • 500 Gramm Hähnchenbrustfilet
  • 300 Gramm Reis (Basmatireis oder Vollkornreis)
  • 2 Stück Paprika (rot und gelb)
  • 1 Stück Zucchini
  • 200 Gramm Kirschtomaten
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 2-3 Zehen frischer Knoblauch
  • q.s. Olivenöl
  • 1/2 Stück Zitrone Saft davon

Kochutensilien

  • Herd
  • Große Pfanne
  • Schneidebrett
  • Kochmesser
  • Messbecher

Method
 

  1. Reis gründlich unter kaltem Wasser waschen, bis das Wasser fast klar abläuft.
  2. Reis in einen Topf geben, die doppelte Menge Wasser und eine Prise Salz dazugeben.
  3. Wasser zum Kochen bringen, dann die Hitze auf die niedrigste Stufe reduzieren und 15 Minuten mit Deckel kochen lassen.
  4. Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Würfel schneiden und in eine große Schüssel geben.
  5. Marinade aus Olivenöl, Zitronensaft, gepresstem Knoblauch, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer anrühren und zusammen mit dem Hähnchen gut vermischen.
  6. Marinade mindestens 15 Minuten ziehen lassen.
  7. Eine große Pfanne erhitzen, Olivenöl hinzufügen und das marinierte Hähnchen portionsweise braten, bis es goldbraun ist.
  8. Paprika und Zucchini in Streifen bzw. Scheiben schneiden, Kirschtomaten halbieren.
  9. In der gleichen Pfanne das Gemüse anbraten; zum Schluss die Kirschtomaten und Kichererbsen hinzufügen und kurz mitgaren.
  10. Reis, Hähnchen, Gemüse und Kichererbsen in Meal Prep Boxen zusammenstellen; mit Zitronensaft beträufeln und abkühlen lassen, bevor sie im Kühlschrank gelagert werden.

Nährwerte

Calories: 500kcalCarbohydrates: 65gProtein: 45gFat: 12gSaturated Fat: 3gCholesterol: 115mgSodium: 620mgPotassium: 850mgFiber: 11gSugar: 5gVitamin A: 30IUVitamin C: 40mgCalcium: 8mgIron: 18mg

Notizen

Du kannst die Bowl nach Belieben variieren, z.B. durch verschiedene Gemüsesorten oder Gewürze.
Aufbewahrung: Im Kühlschrank 4-5 Tage haltbar, zum Einfrieren bis zu 3 Monate.
Aufwärmen: In der Mikrowelle bei mittlerer Hitze oder in der Pfanne für bessere Konsistenz.
Experimentiere mit verschiedenen Proteinquellen wie Tofu oder Linsen für eine vegane Variante.
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